Kolesterol adalah senyawa lemak yang diproduksi oleh hati. Kolesterol juga bisa ditemukan dalam berbagai makanan yang kita konsumsi, seperti daging berlemak, susu, dan telur.
Kolesterol tinggi kerap kali menjadi momok menakutkan bagi kesehatan. Pasalnya, tingginya kadar kolesterol dalam darah dapat menyumbat pembuluh darah sehingga bisa memicu beragam penyakit serius, mulai dari jantung sampai stroke.
Tapi kamu tak perlu khawatir, sebab ada berbagai cara alami yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung tanpa harus bergantung pada obat-obatan. Yuk, simak cara menurunkan kolesterol berikut ini!
Apa Itu Kolesterol?
Ada beberapa jenis kolesterol di dalam tubuh yang memiliki peran masing-masing, seperti:
1. Kolesterol LDL
Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) merupakan jenis kolesterol yang dikenal dengan sebutan kolesterol “jahat”. Sebab, ketika terlalu banyak kolesterol LDL menumpuk di dalam darah, hal ini dapat menyumbat arteri yang membawa darah dan oksigen dari jantung ke seluruh tubuh sehingga membuatnya menjadi keras dan sempit.
Kondisi ini, yang dikenal sebagai aterosklerosis, meningkatkan kemungkinan kamu terkena stroke atau infark miokard (serangan jantung).
2. Kolesterol HDL
Kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dikenal sebagai kolesterol “baik”. Kolesterol HDL membawa kolesterol LDL dari arteri ke hati, tempat LDL dipecah dan dikeluarkan dari tubuh. Memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Di dalam tubuh, kolesterol diperlukan untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi sejumlah hormon, dan menghasilkan vitamin D. Namun kadar kolesterol yang tinggi juga tidak baik untuk kesehatan lho!
Perlu kamu ketahui, kadar kolesterol normal umumnya yaitu sebagai berikut:
- Kolesterol total: 200 mg/dL atau kurang
- Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: lebih dari 60 mg/dL
Baca Juga:
- Waspadai, Ini 7 Penyakit di Musim Hujan yang Sering Terjadi
- 5 Makanan Penurun Asam Urat yang Baik Dikonsumsi
- Ciri-ciri Asam Urat dan Cara Mengobatinya
Ciri-ciri Kolesterol Tinggi
Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala. Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mendeteksi apakah Anda mengidapnya.
Biasanya, ciri-ciri kolesterol tinggi tidak akan kamu rasakan sampai keadaannya menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti serangan jantung dan stroke.
Oleh karena itu, untuk mengetahui kamu mengalami kolesterol tinggi atau tidak, diperlukan pemantauan dengan tes darah secara rutin.
Cara Menurunkan Kolesterol
Jika kamu ingin mencoba menurunkan kolesterol tanpa bantuan obat resep, ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa kamu lakukan. Berikut beberapa cara menurunkan kolesterol yang bisa kamu lakukan:
1. Konsumsi Kacang Almond
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber makanan yang kaya serat larut yang tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, namun juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol bila dikonsumsi dengan jumlah yang tepat.
Melansir dari Health, sebuah penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan, termasuk almond, efektif untuk menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Dari penelitian tersebut dijelaskan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan memiliki kadar LDL yang lebih rendah.
2. Alpukat
Untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah, kamu juga bisa mengonsumsi makanan penurun kolesterol seperti alpukat. Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Tak hanya itu, alpukat juga mengandung beta-sitosterol, suatu senyawa yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol melalui mekanisme menghambat absorbsi kolesterol dan meningkatkan ekskresinya pada darah.
3. Okra
Okra adalah sayuran bergizi tinggi yang mengandung senyawa yang disebut polisakarida, yang memiliki sifat penurun lipid. Okra juga merupakan sumber serat yang baik sehingga sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi okra dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL serta gula darah yang signifikan.
4. Kurangi Makanan Olahan
Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol, sebaiknya kamu juga mengurangi makanan olahan, seperti makanan cepat saji, makanan kemasan, kue, dan minuman ringan.
Sebab, makanan dan minuman itu telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dapat memperburuk asupan nutrisi secara keseluruhan dan berdampak negatif pada kadar kolesterol dalam tubuh, lho!.
5. Konsumsi Sayuran Berdaun Hijau
Menambahkan lebih banyak sayuran berdaun hijau ke menu makanan sehatmu ternyata dapat membantu menurunkan kolesterol, lho! Sebab, makanan penurun kolesterol ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat (NO) tubuh yang membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi aterosklerosis.
Untuk mengurangi kadar kolesterol jahat, kamu bisa mengonsumsi kangkung, karena sayuran ini sangataya akan potasium, magnesium, antioksidan, dan serat yang sangat menyehatkan jantung.
Selain itu, mineral dalam sayuran (termasuk kubis dan kubis Brussel) dapat bekerja untuk mengimbangi efek natrium, sehingga mencegah hipertensi.
6. Salmon
Cara menurunkan kolesterol secara alami juga bisa dengan mengonsumsi salmon. Mengonsumsi ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena tingginya kadar asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah dan risiko terjadinya pembekuan darah.
Para ahli merekomendasikan makan salmon setidaknya dua porsi ikan setiap minggunya. Selain salmon, kamu juga bisa mengonsumsi ikan kaya lemak omega-3 lainnya, seperti ikan kembung dan ikan tuna.
7. Apel
Tak hanya lezat, apel merupakan salah satu buah yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk dapat termasuk menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Karena buah ini kaya akan serat, termasuk serat larut, makan apel adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar lipid darah yang sehat sehingga berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung.
Itu dia 7 cara menurunkan kolesterol secara alami. Selain itu, untuk menjaga kadar kolesterol tetap dalam angka normal, pastikan kamu berolahraga secara teratur, hindari alkohol dan merokok, dan pertahankan berat badan sehat ya!
Sumber:
Health. How Can You Naturally Lower Your Cholesterol?. 23 Oktober 2023.
Health. The 13 Best Foods to Lower Cholesterol. 16 Oktober 2023.
Mayo Clinic. Cholesterol: Top ods.
