Tahukah kamu bahwa Hari Diabetes Sedunia diperingati setiap tanggal 14 November? Peringatan ini bertujuan untuk meningkatkan kesadaran akan diabetes dan pentingnya menerapkan gaya hidup serta pola makan yang sehat.
Namun, para penderita diabetes pasti pasti tahu betapa sulitnya mengatur pola makan dan mengontrol kadar gula darah. Terlebih, makanan dan minuman tertentu dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak. Oleh karena itu, pemilihan makanan yang rendah gula, rendah karbohidrat, dan tinggi serat adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Meskipun sepertinya ada banyak makanan yang perlu dibatasi, namun masih banyak makanan yang bisa kamu nikmati, lho! Berikut ini beberapa makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sudah menjadi rahasia umum kalau sayuran berdaun hijau memang bagus untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk baik untuk penderita diabetes.
Pasalnya, sayuran berdaun hijau tidak hanya kaya akan nutrisi, tapi juga lebih rendah karbohidrat yang dapat dicerna sehingga sayuran hijau tidak hanya membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi juga membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Beberapa sayuran berdaun hijau terbaik untuk penderita diabetes di antaranya bayam dan kangkung, karena sayuran ini memiliki kadar vitamin C yang sangat tinggi.
Perlu diketahui bahwa vitamin C dapat membantu mengelola diabetes melitus tipe. Sebab, vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi.
Meningkatkan asupan makanan kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C dalam sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.
2. Telur
Telur merupakan makanan yang mengandung protein tinggi dan lemak sehat, namun juga rendah karbohidrat. Melansir dari Healthline, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa sarapan telur dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari
Bahkan, makanan untuk diabetes ini juga terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke apabila dikonsumsi secara teratur, lho!
Baca Juga:
- 8 Gejala Diabetes Awal yang Harus Diwaspadai
- Ini Batas Konsumsi Gula yang Aman Dalam Sehari
- 7 Mitos Diabetes yang Perlu Diluruskan
3. Produk Susu
Makanan untuk penderita diabetes yang baik dikonsumsi yaitu produk yang mengandung susu, seperti susu alami atau yogurt. Susu dan yogurt memang dikenal memiliki kadar kalsium dan vitamin D yang cukup tinggi yang dapat membantu membangun tulang dan gigi yang kuat.
Selain menyediakan kalsium dan vitamin D untuk kesehatan tulang, makanan olahan susu merupakan sumber protein yang sangat baik untuk mencegah rasa lapar.
Susu, keju, dan yogurt semuanya terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga mengonsumsi berbagai produk susu dapat mengurangi risiko terkena diabetes.
Jika kamu ingin menambahkan produk susu seperti yogurt ke dalam makananmu, pilihlah yogurt i tanpa rasa, karena versi rasa memiliki kandungan gula yang jauh lebih tinggi dan lebih banyak diproses, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kadar gula darah tinggi.
4. Ikan dengan Asam Lemak Omega-3
Ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 merupakan salah satu makanan untuk diabetes yang aman dikonsumsi. Ini karena lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan, menurunkan risiko diabetes, karena dapat membantu mengontrol gula darah dalam tubuh.
Jika kamu ingin mengonsumsi ikan dengan asam lemak omega-3, kamu bisa memilih salmon, tuna, sarden, atau makerel yang diklaim memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
5. Stroberi
Pada dasarnya, ada beberapa buah yang dilarang untuk penderita diabetes, Namun hal ini tidak berlaku bagi stroberi. Pasalnya, stroberi kaya akan antioksidan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan.
Jika kamu bukan penggemar stroberi dan ingin memasukkan buah segar setiap hari ke dalam menu makananmu, pilihlah raspberry, blueberry, atau blackberry, yang cenderung memiliki kandungan gula lebih rendah dibandingkan buah lain seperti pisang.
6. Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian juga disebut sebagai makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi, lho! Dua biji terbaik untuk dikonsumsi penderita diabetes adalah biji chia dan biji rami. Biji chia kaya akan serat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna, dan terbukti dapat menurunkan kadar gula darah.
Serat kental dalam biji chia sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju pergerakan makanan melalui usus dan diserap.
Begitu pun dengan biji rami yang memiliki kandungan lemak tinggi omega-3 yang menyehatkan jantung dan juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Ditambah lagi, biji rami mengandung serat kental yang sangat tinggi, yang meningkatkan kesehatan usus , sensitivitas insulin, dan rasa kenyang.
7. Kayu Manis
Sejak dahulu, rempah wangi ini memang dikenal memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, termasuk terbukti mampu menurunkan kolesterol dan menjaga gula darah lebih stabil.
Dalam sebuah studi di International Journal of Food Science tahun 2019, para peneliti menemukan bahwa peserta yang memasukkan 3-6 gram (sekitar 1-2 sendok teh) kayu manis sehari ke dalam makanan mereka memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah.
Nah bagi kamu yang tertarik untuk mencoba kayu manis, kamu bisa menambahkan rempak ini ke dalam makananmu dengan menaburkannya ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal.
Buah yang Dilarang untuk Penderita Diabetes
Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Namun sayangnya, beberapa buah mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya menghindari mengonsumsi beberapa buah untuk mencegah kenaikan glukosa dalam tubuh.
Berikut ini beberapa buah yang dilarang untuk penderita diabetes:
1. Buah Kering
Meskipun kelihatannya tidak berbahaya, beberapa buah kering bisa terasa manis. Itu karena produsen biasanya menambahkan gula putih setelah proses pengeringan untuk menghilangkan rasa pahit.
Proses pengeringan ini lah yang dapat meningkatkan kadar gula dan karbohidrat per porsinya tiap. Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya menghindari buah kering ini untuk mengendalikan kadar gula darah.
2. Nanas Kalengan
Nanas kalengan seringkali diolah dengan tambahan sirup atau gula untuk meningkatkan rasa dan daya tahannya. Selain itu, proses pengalengan juga dapat menghilangkan serat alami yang dapat membantu mengontrol gula darah.
Oleh karena itu, buah ini dilarang untuk penderita diabetes dan sebaiknya penderita diabetes memilih nanas segar daripada yang kalengan.
3. Pisang
Meskipun pisang mengandung banyak nutrisi seperti potassium dan serat, namun pisang jadi salah satu makanan pantangan diabetes karena buah ini mengandung karbohidrat yang dapat memengaruhi gula darah.
Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi pisang dengan porsi yang terbatas dan memperhatikan kadar gula darah setelah mengonsumsinya.
4. Mangga
Pantangan makanan diabetes selanjutnya yaitu mangga. Penderita diabetes sebaiknya menghindari mengonsumsi mangga dalam jumlah berlebihan karena buah ini mengandung gula alami. Meskipun mangga memiliki nutrisi yang baik, termasuk serat, vitamin, dan antioksidan, kandungan gulanya dapat memengaruhi kadar gula darah.
Itu dia beberapa makanan untuk diabetes dan buah yang dilarang untuk penderita diabetes. Penting untuk diingat, agar gula darahmu tidak melonjak, sebaiknya pertahankan pola makan yang seimbang dan hindari makanan pantangan diabates sesuai dengan arahan dokter.
Sumber:
Healthline. The Best Foods to Choose for People Living with Diabetes.
Diabetes.org. What superstar foods are good for diabetes?.
Eatingwell. 10 Best Foods for Diabetes. 22 November 2022.
Byram HealthCare. The 10 Best Foods to Control Diabetes and Lower Blood Sugar. 29 Juni 2020.
