Bekerja di kantor mengharuskan seseorang duduk dalam waktu sekitar 7-8 jam per hari. Kebiasaan duduk terlalu lama termasuk ke dalam gaya hidup sedentari atau gaya hidup malas gerak.
Kebiasaan malas gerak di kantor kerap menyebabkan pegal dan nyeri otot. Duduk sambil menatap layar komputer terlalu lama juga dapat mengakibatkan leher dan bahu jadi sakit, obesitas, nyeri punggung bawah, dan carpal tunnel syndrome.
Penelitian yang dipublikasi oleh International Journal of Occupational Safety and Ergonomics mengatakan peregangan dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu.Selain itu, istirahat beberapa kali dengan berdiri dan melakukan peregangan dapat meningkatkan produktivitas kerja serta membuat tubuh lebih nyaman.
Untuk meredakan nyeri atau pegal otot saat bekerja di kantor, Sahabat Pintar dapat melakukan gerakan peregangan ringan berikut ini:
1. Peregangan Dada dan Bahu
Peregangan dada dan bahu dapat dilakukan setelah Sahabat Pintar menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan posisi tubuh membungkuk ke depan. Berikut langkah melakukannya:
- Posisikan tubuh dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Arahkan kedua tangan ke belakang dan mulailah mengenggam jari-jari.
- Pastikan posisi lengan lurus, tidak bengkok.
- Cobalah mengangkat kepalan tangan ke arah atas sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 10 hingga 30 detik
- Lakukan repetisi (pengulangan) dan hindari peregangan yang satu ini jika Sahabat Pintar memiliki gangguan di bahu.
2. Shoulder Shrug
Bagian bahu dan leher kerap terasa tegang saat Sahabat Pintar sering duduk sambil mengetik keyboard komputer atau mengklik mouse komputer.
Untuk mengatasi tegang pada bahu dan leher, Sahabat Pintar dapat melakukan gerakan shoulder shrug berikut ini:
- Posisikan tubuh duduk atau berdiri
- Perlahan angkat bahu ke atas atau ke arah telinga
- Tekan sekeras mungkin dan tahan selama 1 hingga 2 detik.
- Setelah itu, putar atau arahkan bahu turun ke belakang. Lakukan dengan rileks.
- Ulangi peregangan ini sebanyak 8-10 repetisi lalu putar bahu ke depan.
3. Spinal Twist
Duduk dalam waktu lama dapat memengaruhi punggung bagian bawah, sehingga membuat bagian belakang tubuh terasa tegang dan pegal. Untuk mengatasi hal ini, Sahabat Pintar bisa melakukan peregangan spinal twist berikut:
- Posisikan tubuh duduk tegak dengan telapak kaki menapak rata di lantai
- Putar badan dengan lembut ke arah kanan.
- Letakkan tangan di sandaran tangan atau kursi untuk membantu memperdalam peregangan.
- Putar tubuh sejauh dan senyaman mungkin agar punggung tidak cedera.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi ke sisi atau arah berlawanan.
4. Peregangan Leher
Menatap layar komputer atau laptop dapat membuat otot leher tegang. Bahkan, posisi duduk selama berjam-jam sambil bekerja dapat menyebabkan sakit kepala. Untuk mencegah dan mengatasi leher tegang, cobalah melakukan gerakan berikut:
- Posisikan tubuh duduk di kursi
- Tangan sebelah kanan pegang sandaran kursi
- Letakkan tangan kiri di atas kepala
- Selanjutnya, miringkan kepala ke arah kiri. Rasakan peregangan leher dan bahu bagian kanan
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.
5. Seated Hip Stretch
Gerakan sederhana ini dapat dilakukan sambil duduk. Gerakan ini membantu membuka serta meregangkan otot kompleks di bagian pinggul dan glutes (otot yang berada di bokong). Peregangan ini cocok dilakukan oleh pekerja kantoran setelah duduk selama hampir seharian. Berikut cara melakukannya:
- Saat duduk di kursi, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Usahakan posisi punggung tetap lurus.
- Perlahan, condongkan tubuh ke bagian depan hingga merasakan peregangan di bagian glutes dan pinggul kanan.
- Cobalah menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.
Sumber:
- VeryWellFit. 2022. 10 Best Stretches for Office Workers
- International Journal of Occupational Safety and Ergonomics. 2022. Effect of Different Types of Rest-Break Interventions on Neck and Shoulder Muscle Activity, Perceived Discomfort and Productivity in Symptomatic VDU Operators: A Randomized Controlled Trial
- MayoClinic. 2022. Office Stretches
