Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting bagi tubuh yang berperan dalam proses pembentukan sel-sel baru, termasuk sel darah merah yang sehat.
Tak hanya itu, asam folat juga merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan yang berperan dalam perkembangan saraf janin yang sehat dan membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Kebutuhan asam folat meningkat drastis selama kehamilan, sehingga ibu hamil perlu memastikan asupan asam asam folat terpenuhi.
Lantas, bagaimana cara memenuhi kebutuhan asam folat harian? Moms bisa mencarinya dalam berbagai makanan dan buah yang bergizi.
Asam Folat untuk Apa?
Asam folat adalah vitamin penting yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk kesehatan ibu hamil.
Asam folat dapat membantu:
- Pembentukan sel darah merah
- Mencegah cacat tabung saraf pada janin
- Membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi
- Mencegah anemia yang seringkali terjadi pada ibu hamil
- Mencegah preeklamsia
Kapan Waktu yang Tepat untuk Mengonsumsi Makanan dan Suplemen Asam Folat?
Bagi wanita usia subur, kamu harus mulai mengonsumsi makanan maupun suplemen asam folat setiap hari setidaknya 1 bulan sebelum hamil dan terus berlanjut hingga kehamilan trimester pertama.
Jika kamu belum pernah mengonsumsi suplemen maupun makanan yang mengandung asam folat sebelum hamil, pastikan untuk memulainya sesegera mungkin, setelah kamu mengetahui bahwa kamu hamil.
Lantas berapa banyak asam folat yang dibutuhkan oleh ibu hamil? Berikut rincian dosis asam folat yang dianjurkan:
- Dosis asam folat bagi wanita subur yaitu sebanyak 400 mikrogram (mcg)
- Dosis asam folat untuk yang sedang menjalani program hamil yaitu sebanyak 400 mcg
- Dosis asam folat untuk ibu hamil yaitu sebanyak 600 mcg namun bagi ibu hamil yang mengandung anak kembar membutuhkan sekitar 1.000 mcg
Namun bagi wanita dengan risiko tinggi cacat tabung saraf pada janin, dokter mungkin akan menyarankan agar kamu mengonsumsi asam folat dengan kadar yang lebih tinggi.
Makanan yang Mengandung Asam Folat Baik untuk Ibu Hamil
Untuk memenuhi kebutuhan asam folat ini, selain mengonsumsi suplemen asam folat, ibu hamil juga perlu mengonsumsi makanan mengandung asam folat tinggi berikut ini:
1. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang tidak hanya kaya akan lemak sehat, namun juga mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
Dalam 100 gram buah alpukat setidaknya mengandung 81-89 mcg asam folat. Tak hanya itu, alpukat juga merupakan sumber vitamin dan mineral lain yang penting untuk ibu hamil, seperti vitamin K, vitamin C, kalium, dan magnesium.
2. Hati Sapi
Makanan yang mengandung asam folat dan baik untuk ibu hamil selanjutnya yaitu hati sapi. Bahkan bisa dibilang, kandungan asam folat dalam hati sapi tergolong tinggi yaitu sekitar 200 mcg per 85 gram porsi hati sapi.
Tak hanya kaya akan asam folat, hati sapi juga merupakan sumber protein baik dan kaya akan vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan tembaga.
3. Pepaya
Pepaya juga merupakan salah satu buah yang mengandung asam folat. Pasalnya dalam 140 gram pepaya di dalamnya mengandung asam folat sebesar 53 mcg.
Dengan begitu setiap 140 gram pepaya menyediakan sekitar 14% dari nilai folat harian yang direkomendasikan.
Tak hanya kaya akan asam folat, pepaya juga mengandung potasium dan vitamin C, serta mengandung sejumlah besar karotenoid.
4. Pisang
Tak hanya lezat dan mengenyangkan, pisang juga dikenal sebagai buah yang mengandung asam folat. Menariknya, satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 23,6 mcg asam folat. Ini setara dengan 6% dari kebutuhan asam folat harian ibu hamil yang direkomendasikan.
Tak hanya itu, pisang juga mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan kaya akan serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, di mana kondisi ini sering kali terjadi pada ibu hamil.
5. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
Mengonsumsi brokoli secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat dan menjaga kesehatan ibu dan janin.
Dalam satu cangkir brokoli mentah (91 gram) mengandung 57 mikrogram (mcg) asam folat. Jumlah ini setara dengan 14% dari kebutuhan asam folat harian ibu hamil.
Namun pastikan kamu tidak memasak brokoli terlalu lama karena dapat merusak kandungan asam folat.
Baca Juga:
- Jangan Salah! Ini Perbedaan Asam Sulfat dan Asam Folat
- 7 Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Ketahui Cara Memenuhinya
- Pentingnya Prenatal Check up untuk Ibu Hamil
6. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah yang kaya vitamin C. Namun tak banyak yang tahu bahwa jeruk juga merupakan salah satu buah yang mengandung asam folat.
Satu buah jeruk ukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 50 mikrogram asam folat, yang merupakan 25% dari kebutuhan harian asam folat untuk ibu hamil.
Ibu hamil bisa mengonsumsi jeruk secara langsung maupun dijadikan sebagai jus. Namun hindari menambahkan gula ke dalam minuman jeruk.
7. Kubis Brussel
Sayuran kaya akan asam folat selanjutnya yang baik untuk ibu hamil yaitu kubis brussel.
Selain vitamin dan mineral lainnya, kubis brussel kaya akan folat dengan 101 mikrogram per 100 gram.
8. Telur
Tidak hanya mengandung protein, mineral, dan nutrisi lainnya, telur juga mengandung folat sekitar 23 mcg per 50 gramnya.
Pilih telur yang diperkaya omega 3, terutama asam docosahexaenoic (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak janin.
9. Bit
Bit juga termasuk dalam daftar buah yang mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin, terutama pada trimester pertama.
Satu cangkir bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Menariknya, bit juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral, seperti mangan, vitamin C, dan potasium.
Nah beberapa daftar makanan yang mengandung asam folat ini bisa ibu hamil konsumsi secara rutin. Meskipun sejumlah makanan di atas menjadi sumber asam folat yang baik, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat sesuai dengan anjuran dokter.
Hal ini untuk memastikan bahwa kebutuhan asam folat terpenuhi dengan optimal.
Apabila ibu hamil memiliki masalah kesehatan selama kehamilan atau ingin melakukan pemeriksaan kandungan, segera kunjungi Jaringan Klinik Pintar terdekat.
Sumber:
Mamaxpert. 10 Folic Acid Rich Foods To Add To Your Pregnancy Diet. 23 November 2022.
Personalabs. 10 Natural Food Sources of Folate (Folic Acid) For Pregnant Women.
Health. Which Foods Are Highest In Folate?. 12 Desember 2023.
