Hidup tanpa garam, tentu rasanya akan terasa hambar. Pasalnya, garam merupakan salah satu bahan yang paling sering digunakan untuk penambah rasa pada makanan. Selain sebagai penambah rasa, garam atau natrium klorida adalah mineral yang sangat penting dan memiliki manfaat bagi kesehatan.
Tak hanya itu, garam juga berperan penting dalam mengawetkan makanan, karena bakteri tidak dapat hidup di lingkungan yang tinggi garam. Meski manfaat garam terbilang cukup banyak, namun penting untuk membatasi jumlah konsumsi garam per hari.
Manfaat Garam
Banyak yang beranggapan bahwa garam tidak baik untuk kesehatan karena kerap dikaitkan dengan penyakit hipertensi dan penyakit jantung.Padahal jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, garam dapat bermanfaat untuk kesehatan.
1. Membantu Tubuh Tetap Terhidrasi
Salah satu manfaat garam bagi tubuh adalah membantu menjaga keseimbangan cairan. Garam bekerja sebagai elektrolit yang membantu tubuh dalam menyerap dan mempertahankan air.
Ketika kita kehilangan banyak cairan melalui keringat atau aktivitas fisik, konsumsi garam yang cukup dapat membantu mencegah dehidrasi.
Mengonsumsi garam sangat lah penting, terutama bagi kamu yang sering berolahraga atau tinggal di daerah dengan suhu tinggi.
2. Baik untuk Fungsi Otot dan Sistem Saraf
Garam juga memainkan peran kunci dalam menjaga fungsi otot dan sistem saraf. Ion natrium, yang merupakan komponen garam, bekerja sama dengan ion kalium untuk menghasilkan sinyal listrik yang diperlukan untuk kontraksi otot dan transmisi impuls saraf.
Tanpa keseimbangan yang tepat antara natrium dan kalium, fungsi ini dapat terganggu, menyebabkan masalah seperti kejang otot atau kelemahan.
3. Menyeimbangkan Elektrolit dan Mencegah Kram Otot
Garam laut merupakan sumber elektrolit yang sangat baik, yang telah terbukti mencegah kram otot saat berolahraga.
Garam laut mengandung natrium, magnesium, kalium, dan kalsium, yang semuanya dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di sekitar sel-sel tubuh. Ketika elektrolit tidak seimbang, risiko kram otot meningkat.
4. Meningkatkan Kualitas Tidur
Manfaat garam lainnya yaitu dapat meningkatkan kualitas tidur. Ini karena garam dapat mengaktifkan produksi serotonin dan melatonin, hormon penting untuk mencapai keadaan relaksasi dan membantu tubuh mengatur siklus tidur.
Baca Juga:
- Manfaat dan Perbandingan Kalori Nasi Putih dan Nasi Merah
- 6 Pantangan Makanan Asam Urat yang Sebaiknya Dihindari
- Lontong VS Nasi VS Ketupat, Lebih Sehat Mana?
Batas Konsumsi Garam per Hari
Sebelum membahas lebih jauh berapa batas konsumsi garam per hari, penting untuk diketahui apa saja jenis garam dan perkiraan jumlah natriumnya. Dilansir dari Harvard School Public of Health, berikut jenis garam dan perkiraan jumlah natrium:
- Garam meja beryodium dalam 1 sendok teh memiliki jumlah natrium sebanyak 2.300 mg
- Garam kasar dan garam halus dalam 1 sendok teh memiliki jumlah natrium sebanyak 1.120 mg
- Garam laut dalam 1 sendok teh memiliki jumlah natrium sebanyak 2.120 mg
- Garam himalaya dalam 1 sendok teh memiliki jumlah natrium sebanyak 2.200 mg
- Garam hitam dalam 1 sendok teh memiliki jumlah natrium sebanyak 1.150-2.200 mg
- Garam dapur mengandung 2.760-3.180 mg kalium
Lantas, berapa batas konsumsi garam per hari? Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan natrium untuk orang dewasa sebanyak kurang dari 2000 mg natrium/hari atau kurang dari 1 sendok teh garam.
Sedangkan batas konsumsi garam per hari untuk anak-anak berusia 2–15 tahun, disesuaikan dengan kebutuhan energi mereka, namun dengan catatan tidak melebihi batas konsumsi garam untuk orang dewasa.
WHO tak merekomendasikan untuk memberikan garam kepada anak yang berada pada periode pemberian ASI eksklusif (0-6 bulan) dan anak dalam periode pemberian makanan pendamping ASI (MPASI) yaitu usia 6-24 bulan.
Bahaya Konsumsi Garam Berlebih
Meski garam memiliki banyak manfaat, namun bahaya jika konsumsi garam berlebih. Diperkirakan 1,89 juta kematian setiap tahunnya disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak natrium, yang merupakan penyebab utama peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Pada kebanyakan orang, ginjal mengalami kesulitan mengimbangi kelebihan natrium dalam darah. Saat natrium terakumulasi, tubuh menahan air untuk mengencerkan natrium. Hal ini meningkatkan jumlah cairan di sekitar sel dan volume darah dalam aliran darah.
Peningkatan volume darah ini membuat jantung bekerja lebih keras dan lebih banyak tekanan pada pembuluh darah. Seiring waktu, kondisi ini dapat membuat pembuluh darah menjadi kaku, hingga menyebabkan timbulnya berbagai masalah kesehatan. Berikut bahaya konsumsi garam berlebih.
1. Tekanan Darah Tinggi
Bahaya konsumsi garam berlebih salah satunya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Pasalnya, garam mengandung natrium, dan asupan natrium yang berlebihan dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh.
Akibatnya, volume darah meningkat, yang kemudian meningkatkan tekanan darah. Hipertensi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
2. Gangguan Fungsi Ginjal
Bahaya konsumsi garam berlebih yaitu dapat memberikan beban tambahan pada ginjal. Ginjal bertanggung jawab untuk menyaring limbah dan ekskresi dalam tubuh, termasuk natrium.
Jika asupan garam melebihi kapasitas ginjal untuk mengeluarkannya, maka ginjal dapat mengalami tekanan ekstra. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan ginjal dan meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis.
Bahkan, sebuah studi menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal. Kristal garam yang terbentuk dalam urine dapat menggumpal dan membentuk batu yang dapat menyebabkan rasa sakit dan masalah kesehatan ginjal lainnya.
3. Pembengkakan pada Tubuh
Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan retensi air di berbagai bagian tubuh, menyebabkan pembengkakan atau edema. Edema dapat terjadi pada kaki, tangan, wajah, dan bagian tubuh lainnya.
Pembengkakan ini dapat menjadi tanda bahwa tubuh Anda tidak dapat mengatasi jumlah garam yang dikonsumsi dan mulai menahan air.Edema yang berulang dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang, seperti kerusakan pada pembuluh darah dan jaringan.
Mengingat berbagai bahaya konsumsi garam berlebih, penting bagi kita untuk memerhatikan konsumsi garam per hari. Dengan menerapkan batas konsumsi garam per hari, kamu pun akan tercegah dari berbagai masalah kesehatan akibat banyaknya natrium dalam tubuh.
Apabila kamu cenderung konsumsi banyak garam per hari dan sulit untuk menguranginya, tak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter demi mencegah dan mendiskusikan takaran atau jumlah asupan nutrisi untuk tubuh yang tepat.
Sumber:
WHO. Salt Reduction. 14 September 2023.
WebMD. Signs You’re Eating Too Much Salt. 24 Februari 2023.
Dr Steve Lin. 5 Reasons Why Salt is Good for You According to Medicine.
