Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, bagi banyak orang, mendapatkan tidur yang berkualitas bisa menjadi tantangan, terlebih jika seseorang mengidap insomnia.
Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang kesulitan untuk tidur, tetap tidur hingga pagi hari, dan menyebabkan seseorang bangun terlalu pagi dan tidak dapat tidur kembali. Anda mungkin masih merasa lelah saat bangun tidur.
Tentunya, insomnia tidak hanya melemahkan tingkat energi namun juga bisa memengaruhi suasana hati kita. Untungnya, ada beberapa cara mengatasi insomnia yang terbukti efektif, seperti halnya dengan metode sleep hygiene.
Bagi kamu yang tertarik untuk mencoba mengatasi insomnia dengan metode sleep hygiene, yuk simak artikel ini hingga tuntas!
Apa Itu Sleep Hygiene?
Sleep hygiene adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan atau perilaku tidur yang dirancang untuk membantu meningkatkan kemampuan tubuh mendapatkan waktu tidur yang berkualitas dan kamu bisa tetap tertidur sepanjang malam.
Pada dasarnya, sleep hygiene melibatkan serangkaian kebiasaan baik sebelum tidur. Dengan mempraktekkan sleep hygiene, seseorang dapat meningkatkan efisiensi tidur, mengurangi kesulitan tidur, dan merasakan manfaat kesehatan fisik dan mental yang lebih baik.
Cara Mengatasi Insomnia dengan Sleep Hygiene
Cara mengatasi insomnia dengan sleep hygiene sebenarnya cukup mudah. Namun diperlukan konsistensi dalam menerapkan kebiasaan ini demi mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.
Berikut beberapa langkah dalam sleep hygiene yang perlu kamu lakukan:
1. Batasi Asupan Kafein, Nikotin, dan Alkohol
Tak sedikit perokok yang mengklaim bahwa rokok dan kafein dapat membantu tubuh mereka menjadi rileks. Padahal kenyataannya, nikotin dan kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu siklus tidur dengan meningkatkan detak jantung dan tekanan darah sehingga membuatmu terjaga lebih lama.
Tak hanya itu, pastikan kamu juga mengurangi atau bahkan hindari mengonsumsi alkohol. Pasalnya, alkohol adalah obat depresan yang berarti dapat memperlambat kerja sistem saraf.
Meski awalnya alkohol dapat membuatmu mengantuk, namun apabila efek alkohol telah hilang, justru dapat mengganggu ritme pola tidur.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Membuat ruang tidur menjadi tempat yang nyaman dan tenang adalah cara yang dapat membantu mengatasi insomnia. Untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, lakukan cara berikut:
- Memastikan ruangan berada pada suhu yang tepat sesuai dengan kenyamananmu
- Pastikan ruangan gelap agar tidur dapat lebih nyenyak
- Jika kamu tidak dapat mengendalikan kebisingan (seperti gonggongan anjing atau tetangga yang berisik), belilah penutup telinga
- Cobalah gunakan aroma terapi yang dapat membuat tidur lebih tenang
- Kasur dan bantal yang nyaman juga dapat menciptakan lingkungan tidur yang ideal
3. Jangan Tidur Berlebihan di Siang Hari
Meskipun tidur siang dapat membantu mengatasi kelelahan, namun tidur siang yang berlebihan dapat mengacaukan jam tidurmu di malam hari. Jika kamu merasa perlu tidur siang, pastikan kamu membatasi durasinya dan hindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
Cara ini membantumu untuk mempertahankan ritme tidur yang seimbang antara siang dan malam.
4. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama
Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur jam biologis tubuh Anda. Untuk itu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Cara ini akan membantu tubuh mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, pastikan kamu tidak mengabaikan rasa lelah. Segera tidur ketika tubuh memberi tahu bahwa kamu lelah dan butuh istirahat.
5. Lakukan Ritual Khusus Sebelum Tidur
Menerapkan ritual khusus sebelum tidur dapat menjadi sinyal bagi tubuhmu bahwa saatnya bersiap untuk tidur. Kamu bisa melakukan ritual khusus, seperti mengganti baju dan mengenakan piyama, menyikat gigi, membaca buku, atau melakukan relaksasi.
Selain itu, ciptakan waktu buffer sebelum tidur selama 30-60 menit tanpa handphone, tablet, dan laptop yang dapat menyebabkan stimulasi berlebihan. Kamu juga bisa menjauhi cahaya terang karena dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang diciptakan tubuh untuk memudahkan tidur.
Baca Juga:
- Jangan Disepelekan, Stres Sebabkan Enam Penyakit Kronis Ini
- 4 Vitamin dan Suplemen untuk Cegah Stres
- Yuk, Coba 7 Cara Sederhana Ini untuk Menjaga Kesehatan Mental
6. Tenangkan Pikiran
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan terus-menerus untuk tidur. Salah satu penyebab seseorang mengalami gangguan tidur ini yaitu karena mereka sedang mengalami kecemasan atau kekhawatiran.
Oleh karena itu, cara mengatasi insomnia dengan sleep hygiene yang bisa dilakukan yaitu dengan menenangkan pikiran.
Sebelum tidur, kamu bisa gunakan waktu untuk merilekskan pikiran dengan latihan pernapasan dalam, meditasi ringan, atau membaca buku yang menenangkan untuk membantu meredakan stres dan menciptakan keadaan mental yang lebih tenang sebelum tidur.
7. Lakukan Kebiasaan Hidup Sehat
Bukan hanya kebiasaan sebelum tidur yang berperan dalam mendapatkan tidur yang nyenyak. Melakukan rutinitas positif di siang hari juga dapat mendukung ritme sirkadian mencegah terjadinya gangguan tidur.
Kebiasaan hidup sehat yang bisa kamu lakukan yaitu dengan rutin berolahraga dan hindari makan malam terlambat.
Sebab, makan malam terlambat, apalagi jika makanannya besar, berat, atau pedas, bisa membuat tubuh bekerja lebih keras karena mereka masih mencoba mencerna makanan saat kamu tidur.
Itu dia beberapa cara mengatasi insomnia dengan metode sleep hygiene. Apabila kamu telah melakukan cara di atas namun kamu tetap mengalami gangguan tidur hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, tak ada salahnya untuk melakukan konsultasi ke klinik psikolog terdekat.
Klinik psikolog akan membantumu mengenali permasalahan apa yang kamu alami hingga mengganggu kualitas tidurmu.
Bagi kamu yang ingin melakukan konsultasi ke psikolog atau psikiater, kamu bisa mengunjungi Klinik Muslimedika Tebet by Klinik Pintar.
Sebagai salah satu klinik psikolog terbaik di Jakarta, Klinik Muslimedika Tebet by Klinik Pintar menghadirkan psikiater kompeten yang dapat mengatasi berbagai masalah kesehatan mental.
Sumber:
Mayo Clinic. Insomnia.
Better Health. Sleep Hygiene.
Sleep Foundation. Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep. 5 Oktober 2023.
