Tak bisa dipungkiri, banyak orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, baik itu duduk di kendaraan saat bepergian, bekerja di kantor, belajar di sekolah, atau bahkan saat bersantai di rumah.
Namun sayangnya, duduk terlalu lama justru dapat menyebabkan berbagai efek kesehatan yang merugikan, termasuk ketidaksejajaran sistem muskuloskeletal, masalah keseimbangan, gangguan pencernaan, dan berkurangnya fleksibilitas.
Tak hanya itu, duduk terlalu lama juga dapat membuat postur tubuh kita menjadi buruk sebab duduk terlalu lama bisa memicu nyeri leher dan punggung, sakit pinggang, kekakuan otot, bantalan atau cakram (disc) tulang rawan dari tulang belakang menonjol keluar dan menjepit saraf, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Meski kita tidak bisa menghindari aktivitas yang mengharuskan untuk duduk lama, namun dengan memerhatikan posisi duduk, kita bisa mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti nyeri pinggang.
Posisi Duduk yang Benar
Posisi duduk terbaik bergantung pada tinggi badan seseorang, kursi yang digunakan, dan aktivitas yang dilakukan saat duduk.
Seseorang dapat memperbaiki postur tubuhnya dan mencapai posisi duduk yang tepat dengan:
1. Menggunakan Kursi Kesehatan
Untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik, beberapa produsen secara khusus merancang kursi meja ergonomis dirancang untuk menopang tubuh dengan baik dan mengurangi stres serta gesekan pada tulang dan otot saat kamu duduk.
Tetapi, jika kursi kantormu tidak memiliki penyangga pinggang, kamu bisa menggunakan alternatif lain dengan mengambil handuk kecil dan menggulungnya atau bisa menggunakan bantal sebagai penyangga.
Saat kamu ingin duduk dan sudah menemukan posisi duduk yang nyaman, kamu bisa meletakkan handuk atau bantal di antara kursi dan pinggang.
Bagi kamu yang tak ingin repot namun tetap ingin mendapatkan posisi duduk yang nyaman dan baik untuk postur tubuhmu, kamu bisa menggunakan kursi kesehatan yang memang dirancang untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik.
Baca Juga:
- 5 Gerakan yang Bisa Menyembuhkan Sakit Pinggang
- 5 Penyebab Sakit Pinggang yang Paling Sering Terjadi
- Tips Mengatasi Sakit Pinggang di Rumah
2. Sesuaikan Ketinggian Kursi
Posisi duduk yang benar bisa kamu dapatkan selama kamu menyesuaikan ketinggian kursi dengan ketinggian meja dan tinggi badanmu. Untuk mendapatkan posisi duduk yang baik, cobalah atur kursi ke atas atau ke bawah hingga lengan maupun pergelanganmu bersentuhan dengan meja.
Selain tangan, kamu juga perlu memerhatikan posisi kaki yang sejajar dengan lantai dan lutut sejajar dengan pinggul. Pastikan kakimu menapak lantai agar berat badan terdistribusi secara merata di pinggul.
Jika kamu mengenakan sepatu hak tinggi, cobalah untuk melepasnya agar kamu mendapatkan kenyamanan selama duduk. Jika dirasa kakimu tidak mencapai lantai, kamu bisa menggunakan sandaran kaki.
Untuk mendapatkan kenyamanan, sebaiknya hindari menyilangkan kaki, sebab posisi ini dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan ketegangan otot.
3. Atur Jarak Layar
Posisi duduk yang benar adalah dengan memastikan jarak antar layar dengan pandanganmu sudah sesuai. Untuk mengatur jarak layar yang sesuai dari posisi duduk yaitu dengan cara merentangkan lengan dan sesuaikan monitor hingga berjarak sekitar satu lengan.
Selanjutnya, sesuaikan seberapa tinggi monitor yang bisa membuat pandanganmu nyaman. Pasalnya, monitor komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat membuat leher dan mata menjadi tegang.
4. Sesuaikan Posisi Mouse dan Keyboard
Tanpa disadari, meletakkan mouse dan keyboard tanpa mempertimbangkan posisi tangan bisa membuat otot tangan menjadi tegang, nyeri, dan kaku. Oleh karena itu, untuk mendapatkan posisi duduk yang benar, pastikan kamu juga mengatur posisi mouse dan keyboard.
Letakkan keyboard di depan perangkat komputer, lalu sisakan sedikit jarak sekitar 10 cm guna memberikan ruang untuk pergelangan tangan agar dapat beristirahat sejenak ketika kamu selesai mengetik.
Pastikan juga posisi mouse yang kamu gunakan tidak terlalu jauh dan mudah dijangkau. Ketika menggunakannya, lengan atas harus berada di samping dan sedikit di bawah siku
5. Beristirahat Secara Teratur
Duduk berlama-lama tidak hanya bisa menyebabkan sakit pinggang dan kelelahan otot, namun juga dapat mengurangi aliran darah. Untuk mencegahnya, sering-seringlah beristirahat.
Jika bisa, istirahatlah satu hingga dua menit setiap 30 menit. Paling tidak, bangun dan bergerak setiap jam.
Saat istirahat, kamu bisa mencoba melakukan peregangan sederhana untuk meredakan ketegangan otot dan memperlancar aliran darah. Latihan sederhana yang dapat dilakukan meliputi:
- Rentang tangan dan meregangkan leher secara perlahan
- Melakukan gerakan shoulder shrug yaitu dengan posisikan tubuh duduk atau berdiri, angkat bahu ke atas atau ke arah telinga secara perlahan, setelah itu, putar atau arahkan bahu turun ke belakang. Lakukan dengan rileks. Ulangi peregangan ini sebanyak 8-10 repetisi lalu putar bahu ke depan
- Cobalah mengangkat kepalan tangan ke arah atas sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Namun hindari peregangan yang satu ini jika kamu memiliki gangguan di bahu
Posisi Duduk yang Harus Dihindari
Apa pun yang menyebabkan penggunaan otot, ligamen, atau tendon tertentu secara berlebihan dapat berdampak buruk pada postur dan kesehatan punggung.
Kamu bisa meminimalkan risiko postur tubuh yang buruk dan mencegah sakit pinggang dengan menghindari posisi duduk berikut ini:
- Duduk lama dalam satu posisi dan tanpa istirahat
- Membiarkan kaki menggantung pada saat duduk
- Menyilangkan kaki hingga membuat kaki pegal dan kaku
- Duduk dengan pergelangan tangan ditekuk
- Duduk dengan kepala dimiringkan ke depan
Manfaat Duduk Tegak
Tak hanya bisa meminimalkan risiko sakit pinggang, ada berbagai manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan posisi duduk yang benar. Berikut beberapa manfaatnya:
- Membantu mengurangi keausan abnormal pada permukaan sendi
- Mengurangi tekanan pada ligamen tulang belakang
- Mencegah posisi tulang belakang yang tidak normal
- Mencegah kelelahan otot
- Mencegah cedera termasuk ketegangan, keseleo, dan cedera akibat penggunaan berlebihan
Itu dia posisi duduk untuk mencegah sakit pinggang. Apabila sakit pinggangmu cenderung parah dan tidak mereda dalam beberapa hari, penting untuk segera melakukan konsultasi dengan dokter spesialis saraf.
Pasalnya, sakit pinggang tidak hanya bisa terjadi karena posisi duduk yang salah, namun juga bisa terjadi karena adanya masalah pada kesehatan saraf. Jadi, jangan tunggu untuk lakukan konsultasi ke dokter saraf, ya!
Sumber:
Back Intelligence. Proper Sitting Posture At A Desk – 10 Tips. 3 Juli 2023.
Medical News Today. Sitting Positions: Posture and Back Health. 9 Februari 2023.
Healthline. Sitting Positions: How to Practice Good Posture. 31 Agustus 2020.
