Sakit pinggang adalah salah satu masalah umum yang dialami oleh banyak orang. Sakit pinggang bisa terjadi akibat banyak hal, namun penyebab umum sakit pinggang, termasuk cedera tulang belakang setelah rudapaksa/kecelakaan, saraf terjepit oleh penonjolan bantalan tulang belakang (HNP: Hernia Nucleus Pulposus), peradangan pada sendi di tulang belakang, dan kelainan pada lengkung tulang belakang (skoliosis/kifosis/lordosis).
Selain itu, penyempitan pada ruas tulang belakang, pengikisan bantalan tulang belakang akibat proses degenerasi atau penuaan, dan spasme pada otot-otot punggung juga bisa menimbulkan nyeri pinggang.
Saat nyeri pinggang menyerang, sebaiknya kamu tidak langsung berbaring. Tetapi, kamu bisa melakukan peregangan atau melakukan olahraga dengan gerakan khusus untuk mengatasi sakit pinggang.
Berikut 5 gerakan yang bisa dilakukan di rumah untuk menyembuhkan sakit pinggang, serta tips mencegah sakit pinggang di rumah. Lakukan gerakan ini secara teratur agar pengobatan sakit pinggang dapat diatasi dengan optimal.
1. Child Pose
Child pose merupakan salah satu gerakan yang bisa menyembuhkan sakit pinggang. Child pose adalah salah satu gerakan penting dalam yoga yang dilakukan untuk meregangkan beberapa bagian tubuh, termasuk rasa tegang pada bagian leher, punggung, pinggang, serta meregangkan bagian paha maupun kaki. Tak hanya itu, child pose juga dapat meningkatkan relaksasi.
Berikut cara melakukan child pose:
- Duduk bersandar pada tumit dan rapatkan lututmu
- Tempelkan dahi ke lantai
- Regangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke lantai atau bawa lenganmu ke belakang di samping paha dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 5 menit
2. Cobra Pose
Pose kobra merupakan salah satu gerakan yoga yang bisa menyembuhkan sakit pinggang, juga dikenal dengan gerakan bhujangasana. Bisa dibilang gerakan ini selain menguatkan punggung dan pinggang, cobra pose juga memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan, seperti:
- Meningkatkan fleksibilitas dan menjaga postur tulang belakang
- Mengurangi sakit punggung
- Meningkatkan sirkulasi
- Merangsang organ perut dan pencernaan sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan
- Mengurangi gejala stres ringan
- Meningkatkan kualitas tidur
Cara melakukan cobra pose:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan dahi dan bagian atas kaki bertumpu pada lantai atau matras yoga, serta jari-jari menghadap ke depan
- Tarik tangan ke dada dan jangan biarkan siku menghadap keluar
- Tekan tanganmu untuk mengangkat bagian atas badan seperti kepala, dada, dan pundak, tahan selama 20 hingga 30 detik
- Pastikan untuk menjaga tekukan di sikutmu
- Keluarkan napas dan dekatkan badan ke lantai, tempatkan tangan di sisi
- Lakukan gerakan ini sebanyak 4 hingga 5 kali
Hindari berlatih pose kobra jika kamu sedang hamil atau mengalami cedera di salah satu area, seperti pergelangan tangan (carpal tunnel syndrome), leher, perut, dan punggung.
3. Cat/Cow Pose
Pose cat atau cow dapat dilakukan sebagai bagian dari urutan pemanasan, urutan relaksasi, atau sebagai latihan untuk mencegah sakit punggung dan pinggang. Meski disebut sebagai gerakan dasar, namun cat/cow pose memiliki berbagai manfaat dalam mengurangi rasa sakit serta menjaga kesehatan tulang belakang, terutama jika kamu menghabiskan banyak waktu untuk duduk.
Kamu bisa melakukan cat/cow pose dengan melakukan cara berikut:
- Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Pastikan lutut berada di bawah pinggul dan pergelangan tangan berada di bawah bahu. Mulailah dengan posisi tulang belakang netral, dengan punggung rata, seperti merangkak
- Seiimbangkan berat badan secara merata di setiap pergelangan tangan dan lutut
- Lalu angkat kepalamu atau biarkan kepalamu menengadah dan biarkan bagian perut bergerak ke arah lantai. Pastikan kamu menarik napas secara perlahan saat menengadahkan kepala
- Setelah itu, tempelkan dagu ke dada, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit
- Lakukan pose ini beberapa kali selama kurang lebih 5 menit
4. Bridge Pose
Bridge pose merupakan salah satu gerakan yoga yang biasanya dilakukan di akhir sesi. Pose ini melibatkan mengangkat pinggul dan tulang dada sambil menekan lengan ke bawah lantai untuk menciptakan efek seperti jembatan dengan tubuh.
Sama seperti gerakan lainnya, bridge pose juga menawarkan berbagai manfaat termasuk:
- Meregangkan tulang belakang
- Memperluas dada dan meningkatkan fungsi paru-paru, efektif untuk gangguan pernapasan termasuk asma
- Merangsang organ perut sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan
- Meningkatkan sirkulasi darah
- Efektif untuk mengobati nyeri haid dan gejala menopause
- Mengobati nyeri punggung dan pinggang
- Meredakan susah tidur
Berikut langkah-langkah melakukan bridge pose:
- Berbaring telentang dengan tangan di lantai di samping tubuh, kaki ditekuk di lutut dan telapak kaki rata di lantai
- Tekan kaki dan tangan ke lantai seiring kamu mengangkat tulang ekormu ke atas
- Lalu angkat hingga pahamu sejajar dengan lantai
- Kemudian, perlahan turunkan pantat dan pinggulmu kembali ke lantai
- Lakukan sebanyak 10 repetisi
5. Sphinx Pose
Pose sphinx adalah pose yoga yang sangat baik untuk memperkuat dan meregangkan otot perut, pinggul, dada, dan bahu. Pose sphinx juga dikenal sebagai salamba bhujangasana adalah postur yoga yang memiliki banyak manfaat fisik dan mental.
Secara fisik, pose sphinx dapat membantu memperkuat tulang belakang, tubuh bagian atas, dan otot inti. Ketika dilakukan dengan benar, pose sphinx dapat meredakan nyeri pinggang.
Dari sisi kesehatan mental, pose sphinx dapat digunakan untuk meningkatkan konsentrasi dan membantu mengurangi stres maupun kecemasan.
Cara melakukan sphinx pose:
- Tempatkan perut di lantai dan rentangkan kaki ke belakang
- Libatkan otot-otot punggung bawah dan pahamu
- Tempatkan sikut di bawah pundak dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Angkat badan dan kepala secara perlahan
- Angkat dan gunakan abdomen bagian bawah untuk membantu mendukung punggungmu
- Pastikan tubuh terangkat hingga bagian tulang belakang
- Jaga pandangan ke depan dan tahan posisi ini maksimal hingga 5 menit, kemudian turun tubuhmu secara perlahan
Baca Juga:
- Tips Mengatasi Sakit Pinggang di Rumah
- 5 Penyebab Sakit Pinggang yang Paling Sering Terjadi
- Perbedaan Sakit Pinggang Biasa dengan Sakit Akibat Saraf Kejepit
Tips Mencegah Sakit Pinggang
Bagi kamu yang ingin terhindar dari masalah sakit pinggang, dr. Lisa Maulina, Sp. N dokter spesialis saraf Klinik Neuro Care by Klinik Pintar merekomendasikan beberapa cara untuk mencegah sakit pinggang, di antaranya:
- Saat beraktivitas, pastikan kamu selalu memerhatikan postur tubuh seperti duduk posisi lurus/tidak membungkuk saat bekerja di depan komputer dan hindari duduk terlalu lama. Agar terhindar dari sakit pinggang, kamu bisa memperbaiki postur dudukmu dengan bantuan kursi kesehatan
- Pastikan kamu tidak mengangkat beban terlalu berat. Gunakan alat bantu atau minta lah bantuan orang lain jika ingin mengangkat beban berat
- Jaga tubuh tetap tegak saat mengangkat benda berat dari lantai
- Saat bekerja dalam posisi yang sama terus menerus, pastikan kamu melakukan peregangan (stretching) setiap 2 jam
- Lakukan olahraga rutin untuk memperkuat otot pinggang
- Pertahankan berat badan ideal untuk mencegah beban berlebih pada tulang belakang
- Cukupi asupan kalsium dan vitamin D untuk mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang
Pilihan Pengobatan untuk Sakit Pinggang
Apabila kamu sudah mencoba beberapa gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang di atas namun gejala sakit pinggang tak kunjung mereda, dr. Lisa Maulina, Sp. N, merekomendasikan beberapa cara untuk meredakan dan mencegah perberatan sakit pinggang yang bisa dilakukan di rumah, di antaranya:
- Istirahat yang cukup dan hindari aktivitas berat hingga gejala mereda
- Kompres dingin selama 2-3 hari. Ganti kompres dingin dengan kompres hangat setelah 2-3 hari untuk meningkatkan aliran darah, melemaskan otot, mengurangi peradangan
- Kamu boleh melakukan aktivitas olahraga ringan untuk memperkuat otot pinggang, seperti berenang dan yoga
- Pastikan kamu selalu melakukan peregangan otot saat bekerja dengan posisi yang sama dalam waktu yang lama
- Apabila kamu ingin memiliki postur tubuh yang baik dan terhindar dari nyeri pinggang, kamu bisa menggunakan kursi kesehatan selama bekerja
Di samping itu, ada pula beberapa pengobatan medis untuk sakit pinggang yang bisa kamu jalani, seperti:
- Menggunakan obat-obatan pereda nyeri, baik itu obat oral maupun obat anti nyeri topikal (obat oles) dan obat-obatan pelemas otot
- Lakukan fisioterapi/rehab medik
- Neuromuscular taping
- Akupunktur medik
- Tindakan operatif untuk kasus-kasus tertentu yang terindikasi
Segera lakukan konsultasi ke dokter saraf apabila keluhan nyeri pinggang yang kamu alami sampai menimbulkan gangguan pada aktivitas sehari-hari, mengganggu waktu tidur, dan terjadi secara terus menerus atau semakin memburuk.
Jangan sesekali mengabaikan nyeri pinggang, sebab nyeri yang diabaikan dapat menjadi kronik dan lebih sulit diatasi.
Sumber:
Benchmark Physio. 13 Top Exercises for Lower Back Pain.
AARP. 6 Exercises for Lower Back Pain. 10 Agustus 2023.
The Hills Physio. 5 Exercises That Can Relieve Lower Back Pain In Just 10 Minutes.
