Pernahkah kamu mengalami sakit pinggang? Jika iya, kamu tidak sendiri. Sebab menurut data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2020, nyeri pinggang menyerang 619 juta orang di seluruh dunia.
Saat kamu merasakan sakit pinggang, gejala yang bisa kamu rasakan berupa rasa tertusuk, pegal, dan kaku. Bahkan tak hanya di pinggang, rasa nyerinya juga bisa menjalar ke area tubuh lainnya, seperti bokong atau kaki.
Tentunya gejala sakit pinggang ini bisa membuat kamu merasa tak nyaman saat melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan salah posisi tidur pun bisa memperparah gejalanya. Oleh karena itu, penting bagi kamu untuk mengetahui posisi tidur yang baik saat sakit pinggang agar bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Posisi Tidur yang Baik Saat Sakit Pinggang
Jika kamu menderita sakit pinggang, apapun penyebabnya, menemukan posisi tidur yang tepat saat sakit pinggang dapat meningkatkan kualitas tidurmu. Berikut beberapa rekomendasi posisi tidur terbaik saat sakit pinggang yang bisa kamu coba.
1. Berbaring Telentang
Rekomendasi posisi tidur saat sakit pinggang yang pertama yaitu berbaring telentang. Pasalnya, posisi tidur telentang memungkinkan tulang belakang mencapai postur yang netral.
Tidur telentang membantu mendistribusikan berat badan secara merata tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada organ atau persendian.
Meski begitu, jangan tidur telentang sembarangan. Saat tidur telentang, kamu bisa meletakkan bantal di bawah lutut untuk membantu mengendurkan otot punggung dan menjaga lekukan punggung bawah (pinggang).
Untuk mendapatkan topangan tambahan, kamu bisa mengisi celah punggung bawah dengan menggulung handuk kecil di bawah pinggangmu.
Baca Juga:
- Perbedaan Sakit Pinggang Biasa dengan Sakit Akibat Saraf Kejepit
- Posisi Duduk yang Benar untuk Mencegah Sakit Pinggang
- 5 Gerakan yang Bisa Menyembuhkan Sakit Pinggang
2. Tidur Miring
Jika berbaring telentang terasa tidak nyaman, tidur miring dengan bantal di antara lutut sedikit ditekuk juga menjadi salah satu posisi tidur yang baik saat sakit pinggang.
Posisi ini dapat menjaga lekuk alami pinggul, panggul, dan tulang belakang tetap sejajar dan tertopang dengan baik. Bahkan, tidur miring juga menjadi salah satu posisi tidur yang direkomendasikan untuk mencegah dan meredakan sakit pinggang saat hamil.
Berikut posisi tidur miring yang bisa kamu lakukan saat sakit pinggang:
- Cobalah berbaring miring ke kanan atau ke kiri dengan lutut sedikit ditekuk
- Letakkan bantal di bawah kepala untuk menjaga leher dalam posisi yang nyaman
- Letakkan juga bantal atau guling di antara lutut. Menempatkan bantal di antara lutut sangat penting untuk posisi ini karena dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang
- Jika ada celah antara pinggang dan kasur, gunakan bantal kecil sebagai penyangga tambahan. Cara ini dilakukan untuk membantu menjaga tulang belakang tetap lurus
Perlu diingat bahwa sebaiknya kamu tidak tidur pada sisi yang sama setiap malam. Dengan rutin berganti posisi saat tidur, dapat membantumu menghindari rasa sakit atau ketidakseimbangan otot.
3. Tidur Posisi Janin
Dalam situasi tertentu seperti saat sakit pinggang, posisi janin (dengan lutut ditekuk ke dada dan lengan melingkarinya) sangat direkomendasikan.
Berbaring miring dalam posisi janin membantu membuka ruang antara tulang belakang, mengurangi ketegangan pada cakram dan mencegah tulang belakang melengkung. Posisi tidur ini sangat direkomendasikan bagi kamu yang mengalami sakit pinggang akibat herniasi diskus, osteoartritis, atau stenosis tulang belakang.
Posisi ini dipercaya dapat membuka ruang di antara tulang belakang (tulang punggung) untuk membantu meringankan tekanan saraf.
Berikut cara untuk mendapatkan posisi meringkuk seperti janin:
- Berbaring miring ke kanan atau ke kiri
- Jangan lupa gunakan bantal di bawah kepala agar leher tetap dalam posisi netral dan seimbang
- Tekuk lutut perlahan ke arah dada
- Jangan lupa ubah sisi tidur dengan rutin untuk mencegah ketidakseimbangan di satu sisi
Tips Meningkatkan Kenyamanan dan Kualitas Tidur
Selain memilih posisi tidur yang baik saat sakit pinggang, ada beberapa tips berikut ini yang juga bisa kamu coba untuk meningkatkan kenyamanan tidur.
1. Pilih Kasur yang Tepat
Memilih kasur yang nyaman dan sesuai dengan preferensi tubuhmu adalah langkah awal untuk mencapai tidur yang berkualitas. Pilih kasur yang mendukung posisi tulang belakang dan memberikan dukungan yang cukup pada seluruh tubuh. Ganti kasur secara berkala jika sudah terlihat tanda-tanda kerusakan.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Untuk mendapatkan tidur yang nyaman dan berkualitas, pastikan ruang tidurmu bersih, tenang, dan gelap. Kurangi atau hindari sumber cahaya yang dapat mengganggu tidur, seperti lampu malam atau perangkat elektronik yang berkilauan. Selain itu, pastikan juga suhu ruangan tidurmu sudah sesuai dan nyaman bagimu.
3. Lakukan Aktivitas Relaksasi Sebelum Tidur
Aktivitas relaksasi, seperti membaca buku, mendengarkan musik dengan alunan santai, atau meditasi, dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Hindari aktivitas yang dapat merangsang otak, seperti menonton acara televisi yang intens.
4. Menggunakan Penopang Tambahan seperti Bantal Tubuh
Bantal tubuh juga bisa kamu gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur yang nyenyak, terutama bagi ibu hamil atau kamu yang menderita sakit punggung. Menempatkan bantal tubuh di antara lutut saat tidur miring membantu menjaga keselarasan tulang belakang dan mengurangi tekanan pada punggung bawah, sehingga dapat memberikan rasa nyaman dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Cara Mengatasi Sakit Pinggang
Apabila kamu telah mencoba beberapa posisi tidur saat sakit pinggang, namun gejala sakit pinggang tak kunjung mereda, dr. Lisa Maulina, Sp. N, dokter spesialis saraf Klinik Neuro Care by Klinik Pintar merekomendasikan beberapa cara untuk meredakan dan mencegah memburuknya gejala sakit pinggang, seperti:
- Pastikan kamu mendapat waktu istirahat yang cukup dan hindari aktivitas berat hingga gejala sakit pinggang mereda
- Cara mengatasi sakit pinggang selanjutnya yaitu dengan melakukan kompres dingin selama 2-3 hari. Setelah itu kamu bisa mengganti ke kompres hangat untuk membantu meningkatkan aliran darah, melemaskan otot, mengurangi peradangan
- Pastikan kamu selalu melakukan peregangan otot saat bekerja dengan posisi yang sama dalam waktu yang lama
- Apabila kamu ingin memiliki postur tubuh yang baik dan terhindar dari nyeri pinggang, kamu bisa menggunakan kursi kesehatan yang ergonomis selama bekerja
Selain menerapkan obat sakit pinggang rumahan, dokter Lisa menyebutkan bahwa ada pula beberapa obat medis untuk sakit pinggang yang bisa kamu coba, seperti:
- Menggunakan obat-obatan pereda nyeri dan obat-obatan pelemas otot
- Melakukan fisioterapi atau rehab medik
- Neuromuscular taping
- Akupunktur medik
- Tindakan operatif untuk kasus-kasus tertentu yang terindikasi
Kapan Harus Mengunjungi Dokter Saat Sakit Pinggang?
Meski sakit punggung sering terjadi dan sering kali hilang dengan cepat, namun penting untuk konsultasi [dokter saraf]() jika:
- Merasakan sakit pinggang setelah mengalami cedera tertentu
- Nyeri pinggang berlanjut atau memburuk selama lebih dari beberapa hari
- Rasa sakit pinggang yang melemahkan hingga menyebabkan mati rasa di tubuh bagian bawah
- Nyeri pinggang menjalar ke kaki atau bagian tubuh lainnya
- Ada tanda-tanda infeksi seperti kemerahan, rasa hangat, bengkak, atau demam
- Mengalami perubahan penurunan berat yang signifikan badan atau masalah saluran kemih
- Kesulitan bergerak atau berjalan
Bagi kamu yang memiliki masalah sakit pinggang, kamu bisa melakukan konsultasi ke dokter saraf. Bagi kamu yang sedang mencari dokter spesialis saraf terbaik di Jakarta, di Klinik Neuro Care by Klinik Pintar kamu bisa menemui puluhan dokter spesialis saraf terbaik di Jakarta.
Tak hanya itu, klinik spesialis saraf ini juga dilengkapi dengan teknologi terkini sehingga bisa membantu mengatasi berbagai masalah keluhan sarafmu.
Sumber:
Redefine Healthcare.Top 5 Sleeping Positions for Back Pain.
Center for Spine & Orthopedics. The Best Sleeping Positions to Help with Lower Back Pain.
University of Central Florida. The Best Sleeping Position for Lower Back Pain (And The Worst).
GoodRX. How to Sleep With Lower Back Pain: 4 Sleeping Positions to Make It More Comfortable.
